11 הרגלים להערכה עצמית גבוהה ולהתחיל להרגיש טוב עם עצמך

יש בוקר שאתה קם, מסתכל בראי, ומרגיש שמשהו לא על המקום.
לא קרה כלום מיוחד, אין ביקורת מאף אחד, ואין כישלון שגרם לזה.
אבל בפנים משהו אומר שאתה לא מספיק, שאחרים עושים את זה טוב יותר.
ואתה לא מבין למה, כי מבחוץ הכל נראה בסדר לגמרי.

הרגשה הזאת יש לה שם. היא לא חולשה ולא משהו שנולדים איתו לנצח.
היא הערכה עצמית נמוכה, ויש דרך לשנות אותה בצורה שיטתית ומציאותית.
לא בכוח רצון, לא בהחלטה אחת גדולה, ולא בציטוטים מוטיבציוניים על הקיר.
אלא ב-11 הרגלים יומיים שאם תאמץ אותם, תרגיש הבדל תוך 30 ימים.

הערכה עצמית לא נבנית מהאופן שאחרים מתייחסים אליך, אלא מהאופן שאתה מתייחס לעצמך.
זאת ההבנה שמשנה הכל כשהיא נכנסת פנימה, כי עד אז מחכים לאישור מבחוץ.
ה-11 הרגלים שמגיעים כאן בנויים על ההבנה הזאת, כל אחד נוגע בפנים ולא בחוץ.
אין כאן תיאוריה יפה, יש פעולות שעושים מדי יום ושמשנות את האמונה שיש בעצמך.

הערכה עצמית לא מגיעה כשמרגישים ראויים.
היא מגיעה כשמפסיקים לחכות שמישהו אחר יגיד לך שאתה ראוי.

למה הערכה עצמית לא מגיעה לבד

הרבה אנשים מאמינים שהערכה עצמית תגיע כשיצליחו יותר, כשיקבלו קידום, כשיהיו בכושר.
אז הם מחכים. מצליחים. ואחרי ההצלחה כבר מחכים לבאה ולא מרגישים שונה.
כי הערכה עצמית לא מחכה בסוף ההישגים, היא לא מוענקת מהחוץ לפנים.
היא נבנית מבפנים החוצה, ממה שאתה עושה ואיך שאתה מתייחס לעצמך כל יום.

כשאנשים מחכים להרגיש ראויים לפני שהם פועלים, הם מחכים לנצח.
כי הרגשת הראויות מגיעה אחרי הפעולה, לא לפניה.
ביטחון שמחזיק לאורך זמן לא בא ממה שאחרים אמרו לך,
הוא בא ממה שאתה אמרת לעצמך כשאיש לא ראה.

ואת הבסיס לזה תמצא בביטחון שלא תלוי באישור החיצוני,
שם מוסבר מאיפה ביטחון אמיתי בא ואיך לבנות אותו מאפס ועד שמחזיק.
כי ביטחון והערכה עצמית הם שתי שכבות שונות של אותה בנייה פנימית.
ואת שתיהן בונים בדיוק באותה דרך שתיאר כאן.

מה הורס הערכה עצמית בלי שמרגישים בזה

לפני ה-11 הרגלים, שווה להבין מה הורס הערכה עצמית בלי שמבחינים בזה כלל.
הדבר הראשון הוא דיבור פנימי שלילי שחוזר על עצמו כל היום בלי הפסקה.
"לא מספיק טוב", "בוודאי ידברו עלי", "בטח יקלקל את זה".
כל משפט כזה שחוזר מחזק אמונה שהמוח מתחיל להתייחס אליה כאמת מוחלטת.

הדבר השני הוא ויתור על גבולות שוב ושוב כי לא רוצים לאכזב אף אחד.
כל פעם שאומרים כן כשרצו להגיד לא, המסר הפנימי הוא שאתה פחות חשוב.
ועם הזמן המוח מתכנת להאמין שהצרכים שלך פחות דחופים מהצרכים של כולם אחרים.
זה לא אמיתי, אבל ההתנהגות שחוזרת שוב ושוב מוכיחה לו שזה כן נכון.

דבר לעצמך כמו שמדברים לחבר טוב

אם חבר היה מגיע אליך ואומר שנכשל בדבר מה, מה היית עונה לו?
בטח לא "כן, צדקת, אתה ממש לא מספיק טוב ולעולם לא תצליח".
אבל בדיוק ככה אנשים עם הערכה עצמית נמוכה מדברים לעצמם מדי יום.
הרגל 1 הוא לעצור כל פעם שמגיע דיבור שלילי ולשאול: האם הייתי אומר את זה לחבר?

אם התשובה היא לא, אז לא אומרים את זה לעצמך גם כן.
פשוט. לא שם לב, לא מפנים, ומחליפים במשפט שחבר טוב היה אומר.
זה לוקח כמה שניות, אבל כשחוזרים על זה מספיק פעמים, הקול הפנימי משתנה.
והדיבור הפנימי הוא הרגל כמו כל הרגל אחר שאפשר לשנות אותו לגמרי.

דפוסים שאתה בונה בעצמך הם מה שמכתיב גם את האופן שאתה מדבר על עצמך.
שם תמצא את השיטה לשנות דפוסים מחשבתיים בצורה שמחזיקה לאורך זמן באמת.
כי הדיבור הפנימי לא משתנה מהחלטה אחת, הוא משתנה מהרגל שחוזר שוב ושוב.
ובדיוק ככה בונים הרגל חדש שמחליף את הישן בלי מאמץ ענק.

עמוד בהבטחות קטנות שאתה נותן לעצמך

כל פעם שאמרת לעצמך "מחר אתחיל" ולא התחלת, שילמת מחיר שלא מרגישים אותו מיד.
לא מחיר כספי, אלא מחיר של אמון, האמון שיש לך בעצמך שאתה יכול לסמוך עליך.
לאורך זמן, ההבטחות הקטנות השבורות מצטברות לאמונה שאתה לא מסוגל לסמוך על עצמך.
ואמונה כזאת הורסת הערכה עצמית בצורה שקשה להסביר אבל קל מאוד להרגיש.

הרגל 2 הוא פשוט אחד: תן לעצמך הבטחה קטנה אחת ליום ועמוד בה.
לא הבטחה גדולה שתשנה את חייך, הבטחה קטנה שאפשר לעמוד בה בוודאות.
"אעשה 10 כפיפות הערב", "אקרא עמוד אחד", "אצלצל לחבר שלא דיברתי איתו זמן".
כשעומדים בזה, המוח רושם: אמר ועשה. ואט-אט מתחיל להאמין שזה מה שקורה כאן.

כתוב שלושה הישגים בסוף כל יום

המוח תוכנן לזכור כישלונות ולשכוח הצלחות, זה לא באג, זה ממש חלק מהישרדות.
אבל בחיים של ימינו, הטיה הזאת מיותרת ומזיקה להערכה העצמית שמנסים לבנות.
הרגל 3 הוא לעצור כל ערב ולכתוב שלושה דברים שעשית היום ושאתה מרוצה מהם.
לא חייבים להיות הישגים גדולים, "פתרתי בעיה שדחיתי שבוע" הוא הישג אמיתי לכל דבר.

כשכותבים הישגים ביד, המוח עובד אחרת מאשר כשסתם חושבים עליהם בראש.
הכתיבה מחייבת לשים את זה בפועל ולאשר שזה קרה, ולא רק שזה "בסדר".
אחרי שלושה שבועות של ניסיון, יש לך 60 הישגים כתובים על נייר מולך.
וקשה מאוד להמשיך להרגיש שלא עשית כלום כשיש לך רשימה ממשית בכתב ידך.

מי שרוצה לבנות את ההרגלים האלה ביומיומיות ממשית ולא רק לנסות לשבוע,
ימצא את השיטה המדויקת בהמדריך למשמעת עצמית שנותן את השלבים לבניית הרגל חדש.
הוא נותן את התשתית היומיומית שמעבירה מרצון טוב לפעולה שחוזרת על עצמה אוטומטית.
כי הרצון לבד לא מספיק, צריך מערכת שעובדת גם בימים שאין חשק לכלום.

הגוף שלך הוא חלק מהאמונה שיש לך בעצמך

לא מדובר על לרדת 5 קילו, לא מדובר על להיות בדיאטה כל שבוע מחדש.
מדובר על פעולה גופנית קטנה מדי יום שמוכיחה לך שאתה מטפל בעצמך.
הליכה של 20 דקות, 15 דקות של תנועה בבית, שחרור בבוקר לפני שיוצאים.
כל אחת מהפעולות האלה שולחת מסר פנימי שאתה שווה את הזמן שמושקע בך.

מחקרים על פעילות גופנית ודימוי עצמי מראים קשר ישיר ומהיר בין השניים.
לא כי הגוף נראה אחרת אחרי שבוע, אלא כי עשית דבר בשביל עצמך היום.
המסר הפנימי שנשלח הוא: אתה מספיק חשוב כדי שמישהו יטפל בך.
וכשמסר זה חוזר כל יום, הוא הופך לאמונה שמשנה הרבה יותר מצורת הגוף.

הגבולות שאתה מציב מגדירים את הערך שלך

כל פעם שאתה אומר לא לדבר שלא רצית, ההערכה העצמית שלך עולה קצת.
לא כי אמרת לא, אלא כי שמרת על עצמך ועל הזמן שלך ועל האנרגיה שלך.
הגבול לא חייב להיות גדול, "לא אענה להודעות אחרי 10 בלילה" זה גבול אמיתי.
"לא אוכל ביחד עם מישהו שכל המפגש מלחיץ" גם זה גבול חשוב.

הרגל 5 הוא לזהות גבול אחד שאתה לא מציב ולהחליט שמהיום מציבים אותו.
בשבוע הראשון זה יכול להיות לא נוח, כי אחרים לא רגילים לגבול שלך עדיין.
אבל בשבוע השני כבר מרגישים הקלה. ובחודש הראשון מרגישים שאפשר לסמוך על עצמך.
כי אם אתה שומר על עצמך, אתה שולח לעצמך את המסר החשוב מכולם.

הפסק לרצות את כולם ותתחיל לרצות את עצמך

זה לא אומר להיות אנוכי. זה אומר להפסיק לשים את עצמך אחרונים תמיד.
אנשים עם הערכה עצמית נמוכה לרוב שמים את עצמם אחרי כל האחרים.
הם זמינים לכולם, מסייעים לכולם, ואז אין להם אנרגיה לדברים שלהם עצמם.
ואחרי זמן מרגישים ריקים, עייפים, ומתרעמים על כולם שניצלו אותם.

אבל האמת היא שאף אחד לא ניצל אותם. הם פשוט לא שמרו על עצמם.
ההרגל הוא לשאול בכל בקשה שמגיעה: האם יש לך אנרגיה לזה עכשיו?
אם התשובה היא לא, מותר להגיד "לא עכשיו" בלי להתנצל על כל מילה.
זה לא אנוכיות, זה מה שמאפשר לך לתת לאחרים ממקום שפע ולא מקום מחסור.

אנשים שמרצים את כולם לרוב גם משווים את עצמם לכולם בלי הפסקה.
אם אתה מרגיש שהשוואה לאחרים מורידה לך את ההערכה העצמית יום-יום,
תמצא ב7 הדרכים להפסיק להשוות את עצמך לאחרים את השיטה לעצור את זה.
שם מוסבר למה ההשוואה לא הוגנת אף פעם ואיך לשנות כיוון מיד.

ספר לעצמך על הישגים מהעבר ברגע של ספק

יש רגעים שמגיעה מחשבה: "מה אתה בכלל כדי לעשות את זה?"
ברגעים האלה לא צריך מוטיבציה, לא צריך ספר השראה, לא צריך ציטוט יפה.
צריך עובדות. ועובדות אומרות שכבר עשית דברים שחשבת שלא תוכל לעשות.
הרגל 7 הוא לרשום ברשימה 10 דברים שהצלחת בהם בחיים האחרונים, לא היום.

לא הצלחות ענקיות, כל מה שהיה קשה ועשית אותו בכל זאת.
סיימת קורס, עברת ראיון קשה, פתרת בעיה שלא ידעת איך לפתור.
ברגע שמגיע ספק, פותחים את הרשימה, מסתכלים, ואומרים לעצמך: הנה מה שכן.
המוח מאמין לעובדות. תן לו עובדות שתומכות בך ולא מורידות אותך.

למד דבר חדש אחד בכל שבוע ותראה מה קורה

הערכה עצמית נבנית גם מהידיעה שאתה מסוגל לצמוח, לא רק ממה שיש לך כבר.
כשלומדים משהו חדש, המוח מרגיש שהוא מסוגל, שהוא לא תקוע, שהוא חי ופעיל.
לא חייב ללכת לקורס שעולה כסף, שפה, כלי, שיטת בישול, תחביב שהתעניין בו.
שעה שבועית של משהו שמעניין שולחת מסר ברור: אתה אדם שצומח ולא נעצר.

הדבר הנוסף שקורה כשלומדים הוא שמרגישים שהזמן שלך שייך לך ולא רק לאחרים.
תחביב, כישרון חדש, הבנה של תחום שתמיד היה קצת מרחוק.
כל אחת מהן היא פעולה שאומרת לך שאתה שווה את הזמן שמושקע בך.
וזה, בסוף, מה שהערכה עצמית גבוהה מרגישה מבפנים כשמגיע הרגע האמיתי.

קבל מחמאה ואמור תודה בלי להקטין אותה

כשמישהו אומר לך "עשית עבודה טובה" ואתה עונה "אה, לא כל כך, הייתה יכולה להיות טובה יותר".
אתה לא מגלה ענווה. אתה אומר לעצמך שאתה לא ראוי לדברים טובים שמגיעים.
וכשזה חוזר מספיק פעמים, המוח מאמין לתגובה הזאת ולא לחיזוק שהגיע מהחוץ.
הרגל 9 הוא לעצור, לנשום, ולומר "תודה, שמח שהצלחתי" ולא יותר מזה.

לא יותר. לא פחות. רק לקבל ולתת לזה להיכנס פנימה ולשבת שם.
זה אחד ההרגלים הכי קשים לאנשים עם הערכה עצמית נמוכה לאמץ.
כי לקבל טוב מרגיש לא נוח כשלא מאמינים שמגיע לך לקבל טוב.
ובדיוק בגלל זה הוא חשוב כל כך, הוא שובר דפוס עמוק מאוד.

ודא שהסביבה שמסביבך בונה אותך ולא מורידה

אנשים שמסביבך משפיעים על האמונה שיש לך בעצמך יותר ממה שמבינים.
אם בכל שיחה אתה יוצא ממנה פחות בטוח, פחות שמח, פחות אנרגטי, זה לא במקרה.
יש אנשים שמשאירים אחריהם תחושת ריק, ויש שמשאירים תחושה של שפע.
הרגל 10 הוא לשים לב מי ממלא אותך ומי מרוקן אותך, ולנהל את הזמן לפי זה.

לא תמיד אפשר להרחיק אנשים שמורידים, כשהם עמיתים לעבודה או משפחה קרובה.
אבל אפשר להחליט כמה זמן מקדישים להם ואיזה שיחות עורכים איתם בכלל.
ואפשר לחפש יותר זמן עם אנשים שגורמים לך להרגיש ששווה לנסות ולהמשיך.
הסביבה היא מראה. תבחר בקפידה מי מחזיק אותה מולך.

מי שרוצה להבין מאיפה ערך עצמי אמיתי בא ואיך בונים אותו על בסיס יציב,
תמצא בערך עצמי שלא תלוי בהישגים ובאישור מבחוץ את הבסיס לכל מה שכאן.
שם מוסבר למה רוב האנשים מחפשים ערך במקום הלא נכון כל חייהם.
ואיך לבנות ערך עצמי שמחזיק גם כשאין הצלחות גדולות שמאשרות אותך.

שינה טובה היא ההרגל שמשנה הכל מבפנים

שינה גרועה לא רק גורמת לעייפות, היא ממש משנה את האיך שאתה מדבר על עצמך.
מחקרים מאוניברסיטת קליפורניה מצאו שאחרי לילה רע המחשבות השליליות גוברות בכוח.
ולא מעט, אלא פי 3 יותר ביקורת עצמית ופי 2 יותר מחשבות שחורות.
הרגל 11 הוא להגדיר שעת שינה שעומדים בה לפחות 5 לילות מתוך 7.

לא 7 לילות מתוך 7, כי שלמות כאן תוביל לוויתור מלא אחרי שבוע.
5 לילות עם שינה טובה בשבוע ישנו את הדיאלוג הפנימי שלך יותר מכל טיפ אחר.
כי כשגוף נח, המחשבות השליליות מאבדות חלק גדול מהכוח שלהן מיד.
וכשאין להן כוח, יש מקום למחשבות שתומכות בך ולא מורידות אותך כל הזמן.

כמה זמן לוקח לראות שינוי בהערכה העצמית

שבועיים של עקביות יניבו שינוי ראשון שניתן להרגיש, לא רק לחשוב עליו.
30 ימים יספיקו לראות הבדל גדול בדיאלוג הפנימי שחוזר אליך כל יום.
60 ימים של עבודה עם שניים-שלושה מהרגלים ישנו משמעותית את האמונה שיש בך.
לא ל-100%, לא לשלמות, אבל לרמה שמרגישים בה שהתמונה הפנימית השתנתה לטובה.

בקהילה של inspire il בונים את ההרגלים האלה יחד, ולא לבד מול השתיקה.
כי כשיש מישהו שרואה אותך ומחזיר אליך מה שאתה לא רואה בעצמך, זה שונה לגמרי.
זה ההבדל בין לנסות ולוותר לבין לנסות ולהמשיך עד שמגיעים לשם.
תגיע כפי שאתה, ותמצא שם אנשים שמבינים בדיוק ממה אתה מדבר.

סיכום המאמר

הערכה עצמית לא מגיעה כמתנה ולא מגיעה כי החיים השתפרו פתאום מבחוץ.
היא נבנית, הרגל אחר הרגל, פעולה אחר פעולה, יום אחרי יום בלי לוותר.
ה-11 הרגלים שפגשת כאן לא מבקשים ממך הרבה, כל אחד לוקח דקות ביום.
אבל כשהם חוזרים, הם שולחים למוח שלך מסר שמצטבר לאמונה שמשנה הכל.

הפעולה שמומלצת להתחיל בה הערב: בחר הרגל אחד מה-11, רק אחד.
עשה אותו הערב. מחר שוב. שבוע מחר שוב בלי לוותר ובלי להסביר לאף אחד.
אחרי 14 ימים תחליט אם להוסיף הרגל שני, ולא לפני.
בתוך 30 ימים תרגיש שהאופן שאתה מתייחס לעצמך השתנה בצורה שלא ציפית אליה.