מה לעשות עם הטלפון שגוזל לך 3 שעות כל יום

אתה פותח את הטלפון לשנייה, ובסוף גוזל לך עשר דקות בלי שתשים לב.
מה שהתחיל כהצצה מהירה הפך לגלילה אינסופית שלא בחרת בה לגמרי.
ועכשיו אתה יושב עם התחושה המוכרת שבזבזת זמן ואין מה לעשות עם זה.
זה לא חולשה שלך, זה בדיוק מה שהטלפון תוכנן לגרום לך לעשות.

ממוצע השימוש בטלפון בישראל עומד על יותר מארבע שעות ביום לגילאי 17-30.
ארבע שעות ביום הן 28 שעות בשבוע ויותר מ-120 שעות בחודש שנעלמות.
רובן הולכות לגלילה ברשתות, לסרטונים קצרים, ולהתראות שלא ביקשת לקבל.
ואתה בכלל לא בוחר בזה, אתה פשוט מגיב לדחף שתוכנן להפעיל אותך.

המאמר הזה לא מדבר על לזרוק את הטלפון ולחיות כמו נזיר ביער.
הוא נותן שיטות פשוטות שמחזירות לך את הבחירה, צעד אחד בכל פעם.
אתה עדיין תשתמש בטלפון, אבל אתה תחליט מתי, כמה ולמה אתה פותח.
ולא האפליקציות שמחכות לך שם כל הזמן.

הבעיה לא שאתה אוהב את הטלפון יותר מדי.
הבעיה שהוא תוכנן במיוחד כדי שלא תוכל להניח אותו בקלות.

למה הטלפון מנצח אותך כל פעם מחדש

כשאתה מושך אצבע למטה לרענן, המוח שלך מקבל כמות קטנה של דופמין מיד.
דופמין הוא החומר שהגוף מייצר כשמצפים לתגמול, ממש כמו לפני אכילה של משהו טוב.
הפיד של הרשתות נבנה בדיוק על עיקרון חוסר הוודאות שיוצר ציפייה מתמדת.
כל רענון הוא כמו משיכה בחגורת מכונת מזל שאולי תיתן משהו מעניין.

מחקרים של חוקרים מסטנפורד מראים שהתראות מפסיקות ריכוז לפחות 23 דקות כל פעם.
לא שניות, 23 דקות שלמות עד שחוזרים לרמת הריכוז שהייתה לפני ההפסקה.
כשמקבלים 50 התראות ביום כמו הממוצע הישראלי, אין ריכוז אמיתי במהלך היום.
ואתה לא מרגיש את זה כי כל הסחה מרגישה קטנה וחסרת משמעות ממשית.

מי שמכיר את הסיבות האמיתיות שמחזיקות את ההתמכרות לטלפון בחיים
משתחרר ממנה מהר הרבה יותר מאשר מי שמנסה לעצור בכוח רצון בלי הבנה.

3 שעות ביום, 45 ימים שלמים בשנה שנגנבו

בדיקה פשוטה בהגדרות הטלפון תראה לך את ממוצע השימוש השבועי שלך.
רוב האנשים שבודקים את המספר בפעם הראשונה מופתעים מכמה הוא גבוה.
שלוש שעות ביום בגלילה, בסרטונים ובהתראות שווה 21 שעות שבועיות שנגנבות.
21 שעות בשבוע הן יותר ממחצית משרה נוספת שלא בחרת בה לעשות.

מה יכולת לעשות עם שלוש שעות פנויות כל יום לדברים שחשובים לך?
ספר לקרוא, שפה חדשה ללמוד עד רמת שיחה, כישרון חדש לפתח בהנאה.
או פשוט לישון יותר, להתאמן יותר ולהיות עם אנשים שאכפת לך מהם.
הזמן הזה קיים, הוא פשוט עכשיו נמצא בידיים של אפליקציות שלא תכננת.

הלולאה שהמוח שלך לא יכול לעצור לבד

יש לולאה קבועה שחוזרת שוב ושוב כשמשתמשים בטלפון לאורך היום.
הטריגר הוא כל רגע קטן של שעמום, תור שמחכים בו, שניות ריקות בין משימות.
הפעולה היא הפתיחה האוטומטית, לפעמים בלי שמודעים שבכלל עשית את זה עכשיו.
התגמול הוא הדופמין הקטן שמגיע מפיד חדש, ממסר שהגיע, מלייק שמחכה לך.

הבעיה היא שהתגמול לא תמיד שם, ולפעמים הפיד ריק לגמרי ואין כלום.
אבל חוסר הוודאות בדיוק הוא מה שמחזיק אותך בלולאה כי המוח אוהב לנחש.
ממש כמו שאנשים ממשיכים לבדוק קופסת דואר גם כשיודעים שהיא ריקה עכשיו.
ההרגל כבר לא קשור לאם יש שם משהו, הוא קשור לפעולה עצמה בלבד.

האם ה"עוד דקה אחת" היא בעיה אמיתית?

כשאתה אומר לעצמך "עוד דקה" בפעם השלישית ברצף, זו כבר לא דקה.
המחשבה "עוד קצת" מגיעה מאותו מקום שמייצר דחיינות בכל אזור אחר בחיים.
המוח לומד שאפשר לדחות עוד ועוד, ו"דקה" הופכת לחצי שעה מהר מאוד.
מה שנראה כהפסקה קטנה הוא בעצם אובדן ריכוז מלא לשעה שלמה לפחות.

מחקרים על זמן גלילה מראים שפגישות קצרות של "5 דקות" הן שם בלבד.
ממוצע הפגישה בפועל הוא יותר מ-20 דקות כל פעם שפותחים אפליקציה חברתית.
וכשיש הפסקה בין הפגישות היא בדרך כלל פחות מ-20 דקות של זמן יצרני.
ריכוז אמיתי שדורש עומק פשוט לא יכול להתקיים בתנאים כאלה של ניתוק.

הפסקות כאלה הורסות את הפוקוס שבונים בעבודה עמוקה ורצינית לאורך זמן,
ואת ההבדל בפריון אפשר להרגיש כבר ביום הראשון שמחליטים לשנות את הדפוס.

שיטת 30-60-90 שמחזירה לך שליטה אמיתית

השיטה הכי פשוטה לצמצם שימוש בטלפון היא לא לנתק אלא לעכב ולהגדיר.
שים לעצמך יעד ברור: 30 דקות ללא טלפון, אחר כך 60, ואחר כך 90.
לא מדובר על 90 דקות בלי טלפון בכלל, מדובר על בלוק עבודה עם סיום ברור.
כשיש גבול ברור למוח, קל הרבה יותר לאחוז בו מאשר "עכשיו בלי טלפון".

המפתח הוא לשים את הטלפון מחוץ לשדה הראייה שלך בזמן הבלוק לגמרי.
מחקרים מאוניברסיטת טקסס הראו שנוכחות הטלפון על השולחן מורידה ריכוז בעצמה.
גם אם הוא כבוי, גם אם הוא פנוי, המוח מפנה אנרגיה לחשוב עליו ממשיך.
מחוץ לחדר או לפחות בתיק הוא ההבדל בין 40% ל-90% מהיכולת שלך.

מי שרוצה לבנות מסגרת יומית כזאת ולהגדיר גבולות ברורים לשימוש בטלפון,
ימצא את השיטה השלמה במדריך למשמעת עצמית שנותן תשתית לכל הנושאים האלה.

איפה הטלפון שלך ישן בלילה?

אחת ההחלטות שהכי משפיעות על שימוש בטלפון היא פשוטה מאוד לביצוע.
היא לא שם האפליקציה שתמחק, היא איפה הטלפון ישן בלילה אצלך.
אם הטלפון על השידה, תפתח אותו תוך שניות מהקימה, בלי מחשבה ובלי בחירה.
ואת שתי שעות הבוקר הראשונות, הכי חשובות לפוקוס, תבזבז על גלילה.

שים את הטלפון בחדר שני, או לפחות מחוץ להישג יד, ושים שעון רגיל במקומו.
היציאה מהחדר כדי לבדוק שעה בבוקר היא מספיק מרחק לשבור את הרפלקס המיידי.
ואם אין לך שעון נפרד, שעון של 30 שקל יחזיר לך שעה שלמה כל בוקר.
שעה ביום כל בוקר שווה כ-365 שעות בשנה לעשות מה שחשוב לך בחיים.

5 הסימנים שהטלפון שולט בך יותר ממה שחשבת

קשה לדעת שיש בעיה כשאתה בתוך הדפוס. הנה הסימנים שלא משקרים:
הראשון, אתה בודק את הטלפון פחות מ-5 דקות אחרי שכבר בדקת אותו.
השני, יש לך חרדה קלה כשהסוללה יורדת מתחת ל-20 אחוז ואין מטען בהישג יד.
השלישי, אתה לא יכול לשבת בתור או להמתין בלי לפתוח מיד את הטלפון.

הרביעי, אתה מוצא את עצמך עם הטלפון ביד ולא זוכר מה רצית לבדוק שם.
החמישי, ויתרת על שיחה או על זמן יצרני כי תשומת הלב נשאבה לטלפון.
אם שלושה מתוך חמשת הסימנים מדויקים לגביך, שינוי ממשי נדרש עכשיו.
זה לא שיפוט, זה מידע שעוזר לך להתחיל במקום הנכון ובצורה הנכונה.

מה שמחליף את הגלילה

לנסות להפסיק להשתמש בטלפון בלי תחליף ברור שמחכה לך כמעט תמיד נכשל.
המוח צריך לדעת לאן הוא ילך כשמגיע הדחף לפתוח את הטלפון ולגלול.
תוכנית פשוטה היא לבחור שתי פעולות שתעשה לפני שפותחים את הטלפון.
שתיית כוס מים, עשר נשימות, הליכה קצרה, או פתיחת ספר שממתין לך.

פעולות כאלה לא מחליפות את הדופמין מהטלפון ביום הראשון, זה לא ריאלי.
אבל הן שוברות את האוטומטיות, ואוטומטיות שנשברת היא כבר בחירה ממשית.
לפעמים אחרי הנשימות תגלה שלא תפתח בכלל, כי הדחף כבר עבר מאליו.
כ-60 אחוז מהפתיחות האוטומטיות נעלמות כשיש עיכוב של 20 שניות בלבד.

הדחף הרגעי לגלול עובד בדיוק כמו דחיינות כרונית שעוצרת אותך לפעול,
ואותן שיטות שמשברות דחיינות עובדות כאן בדיוק אותו הדבר.

איך 20 שניות עוצרות פתיחות אוטומטיות

לפי מחקרים על התנהגות אנושית, כל צעד נוסף לפעולה מקטין את הסיכוי לעשות אותה.
עיכוב של 20 שניות מספיק כדי להקטין פתיחות אוטומטיות בשישים אחוז בדיוק.
איך עושים את זה? מוחקים את האפליקציות שגוזלות הכי הרבה זמן מהמסך הראשי.
לא מסירים את האפליקציה לגמרי, רק מוציאים אותה ממסך ראשון.

עכשיו כדי לפתוח צריך לחפש בספריית האפליקציות, וזה 15 שניות נוספות מינימום.
ב-15 שניות האלה המוח יכול לשאול "האם אתה באמת רוצה לפתוח עכשיו?"
ולרוב התשובה היא לא, לא כי יש כוח רצון, אלא כי הדחף כבר עבר.
לעצב את הסביבה כך שהבחירה הטובה תהיה הקלה ביותר, זה כל הסוד.

כמה ימים עד שההרגל הישן נשבר?

שאלה שרוב האנשים שואלים: מתי זה יהיה קל יותר ולא ידרוש מאמץ בכל פעם?
המחקרים של חוקרת הרגלים פיליפה לאלי מאוניברסיטת לונדון עונים על זה.
הממוצע לשינוי הרגל הוא 66 ימים, לא 21 כמו שנאמר פעמים רבות בעבר.
66 ימים של עקביות, לא שלמות, עקביות עם פספוס יום פה ושם שמותר.

אחרי עשרה ימים תתחיל לשים לב שמרים את הטלפון פחות מבלי לתכנן זאת.
אחרי שלושים יום הריכוז שלך ישתפר בצורה שאפשר להרגיש אותה בגוף.
אחרי שישים יום הדפוס החדש נשאר גם ברגעים של עייפות וחוסר חשק מוחלט.
ואת הימים האלה כדאי לספור, כי מסע עם מד מרחק הוא קל ומשמעותי יותר.

הרגלים קטנים שחוזרים כל בוקר הם הדבר שבונה יום שלם שעובד לטובתך,
ושבירת הרגל הטלפון היא אחת ההשקעות שמחזירות הכי הרבה מהיום שלך.

הבוקר בלי מסך שמשנה את כל היום שלך

אחד השינויים שמחזירים הכי הרבה תמורה בפחות מאמץ הוא הבוקר ללא מסך.
לא כל הבוקר, גם 30 דקות בלבד אחרי הקימה יכולות לשנות את כל היום.
בשעה הראשונה אחרי ההתעוררות המוח שלך במצב שמתאים ליצירה ולחשיבה עצמאית.
כשפותחים טלפון מיד, מכניסים את המוח למצב שמגיב לאחרים במקום ליזום בעצמו.

בוקר בלי מסך פירושו שהמחשבה הראשונה ביום שייכת לך ולא לאחרים בעולם.
תנסה שבוע אחד של 30 דקות בוקר בלי טלפון ותספר מה קרה לאנרגיה שלך.
רוב האנשים שמנסים את זה מדווחים על תחושת שליטה שקשה לתאר במילים.
ועל קושי לחזור לפתיחת הטלפון ראשון אחרי שטועמים מה יש בצד השני.

הקשר בין שימוש בטלפון למצב הרוח שלך

מחקרים מראים קשר ישיר בין שעות שימוש בטלפון לרמות חרדה ועצבות יומיומית.
זה לא אומר שהטלפון גורם לעצב, אבל השניים קשורים בצורה שאי אפשר להתעלם ממנה.
גלילה ברשתות חברתיות מחזיקה אותך בהשוואה מתמדת לאנשים שאתה רואה שם.
ואפילו כשההשוואה לא מודעת, המוח מתגובב לה ומתכנן תגובה אחרי תגובה.

שבוע אחד של צמצום שימוש ב-50 אחוז מראה תוצאות שניתן למדוד באנרגיה.
לא כי הטלפון הוא הרוע המוחלט, אלא כי משאב הקשב ניתן לדברים ממשיים יותר.
כשמחזירים את הקשב לשיחות, לטבע, לגוף ולמה שבאמת מעניין אותך, מרגישים.
וההרגשה הזאת היא מה שגורמת לאנשים להמשיך ולא לחזור לדפוסים הישנים.

בקהילה של inspire il עושים את השינויים האלה יחד ולא לבד מול הטלפון,
כי שינוי שקורה בסביבה תומכת מחזיק הרבה יותר זמן מאשר שינוי לבד.

סיכום המאמר

הטלפון לא הבעיה. הבעיה היא שלא הגדרת את הכללים בינך לבינו עדיין.
כשאין כללים, האפליקציות מגדירות אותם עבורך ואתה מפסיד שעות שלא בחרת.
השינוי שתואר כאן לא דורש כוח רצון גדול ולא דורש לוותר על הטלפון לגמרי.
הוא דורש ארבעה שינויים קטנים שכשמשלבים יחד משנים את הדינמיקה כולה.

ראשון, הוצא את הטלפון מחוץ לשדה הראייה שלך בכל שעות עבודה ובלוקים שקבעת.
שני, שים אותו בחדר שני בלילה ואל תפתח ב-30 הדקות הראשונות אחרי קימה.
שלישי, הוסף 20 שניות של חיכוך לאפליקציות שגוזלות ממך הכי הרבה זמן.
רביעי, בחר שתי פעולות אלטרנטיביות שתעשה כשמגיע הדחף לגלול בלי תוכנית.

30 ימים עם ארבעת השינויים האלה יראו שונה לגמרי מהמצב שאתה בו היום.
לא מושלם, אבל מורגש ומוכח בכל שבוע שעובר ואתה בוחר שוב לאחוז בו.
תתחיל הלילה עם שינוי אחד בלבד, ואל תנסה לשנות את הכל בבת אחת.
שינוי קטן שמחזיק שווה יותר מפריצה גדולה שמתפוררת אחרי יומיים בלבד.