8 יתרונות של אימון בוקר שמשנים את כל שאר היום
גוף ערני ומוח חד לכל היום מתחילים עם הרגל בוקר אחד
מה שמפריד בין אנשים שמתפקדים בשיא לאורך כל היום
ובין אנשים שמרגישים עייפים כבר ב-11 בבוקר?
לרוב זה לא הכישרון ולא הנחישות ולא שום דבר מיוחד,
אלא מה שהם עשו בשעה הראשונה של הבוקר.
מחקרים שנעשו באוניברסיטת ברישל הראו שאנשים שמתאמנים בבוקר
מדווחים על ריכוז גבוה יותר לאורך כל שעות העבודה,
מצב רוח יציב יותר ואנרגיה שנמשכת עד הלילה,
בהשוואה לאלה שמתאמנים אחר הצהריים או בערב.
זה לא סוד שנשמר לספורטאים בלבד.
זה הרגל שכל אחד יכול לבנות תוך שבועיים,
ואפילו אימון של 15 דקות כבר מספיק
כדי לקבל את רוב היתרונות שנסקור כאן.
המכשול האמיתי הוא לא הכוח הפיזי לאמן,
זה להפוך את הספורט להרגל שמחזיק מעמד לאורך זמן
בלי לוותר אחרי שבוע ראשון שהמוטיבציה יורדת.
זה בדיוק מה שהמאמר הזה עוזר לך לבנות.
אימון בוקר הוא לא עוד דבר שצריך לעשות.
זה הדבר שגורם לכל שאר הדברים להיות קלים יותר.**
הבוקר הוא הזמן שבו המוח הכי מוכן לריכוז
המוח שלך פועל לפי מחזורים ביולוגיים של שינה וערות
שנקראים מחזורים יממתיים.
בשעות הבוקר המוקדמות רמות הדופמין והנוראפינפרין בדם
מגיעות לשיא שלהן.
זה בדיוק הזמן שבו הריכוז שלך הוא הכי חזק.
כשמוסיפים לזה אימון פיזי שגם הוא מגביר דופמין,
מקבלים שילוב שמכפיל את יכולת הריכוז למשך שעתיים
אחרי האימון, לפי מחקרים שנעשו בהרווארד.
לכן תלמידים שמתאמנים בבוקר לפני הלימודים מראים
ציונים טובים יותר ולא בגלל שהם יותר חכמים,
אלא כי המוח שלהם פשוט יותר ערני ומהיר
בשעות שאחרי האימון.
המשמעות המעשית היא פשוטה.
שים את המשימות הכי קשות שדורשות חשיבה עמוקה
בשעה שאחרי האימון ולא בסוף היום,
וראה מה קורה לאיכות העבודה שלך.
שריפת שומן שממשיכה שעות אחרי שסיימת לאמן
כשמתאמנים בבוקר על קיבה ריקה,
הגוף שורף שומן מאוחסן כמקור אנרגיה ראשי
במקום גלוקוז מהאוכל שאכלת.
זה נקרא אימון בצום וזה יתרון מוכח לירידה במשקל.
אבל יש יתרון נוסף שפחות אנשים מכירים.
הגוף ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה במשך שעות
אחרי שהאימון נגמר, גם כשאתה יושב ועובד.
תופעה זו נקראת EPOC, שריפה נמשכת אחרי אימון.
אימון של 20 דקות בבוקר יכול להוסיף
עד 150 קלוריות נוספות שנשרפות ב-6 שעות אחריו.
ביום רגיל בלי אימון הגוף לא שורף בקצב הזה,
ולכן ההבדל מצטבר לאורך שבועות.
אנשים שרוצים להרגיש יותר אנרגיה במהלך כל היום
מוצאים שאימון בוקר הוא אחד הצעדים הבודדים שעושים
הבדל שמרגישים אותו כבר מהיום הראשון,
לא אחרי חודש ולא אחרי שבוע.
איך אימון בוקר משפר את מצב הרוח כל היום
אימון פיזי משחרר אנדורפינים לזרם הדם.
אלה כימיקלים שמעבירים אות לגוף שהמצב טוב
ושאין צורך לדאוג כרגע.
ההשפעה הזאת מתחילה תוך 5 דקות מתחילת האימון.
כשמתאמנים בבוקר אתה מרגיש את ההשפעה הזאת
לא חצי שעה אלא לאורך שעות ארוכות של היום.
מחקר שפורסם ב-2020 גילה שאנשים שהתאמנו בבוקר
דיווחו על מצב רוח טוב יותר גם 10 שעות אחר כך.
אנשים שמתחילים את היום עם אימון מוצאים שהם
יותר סבלניים בשיחות קשות, יותר רגועים בפגישות,
ופחות מגיבים בעצבים לדברים שבדרך כלל מעצבנים אותם.
זה לא מקרה ולא עניין של אופי.
כשהגוף מייצר יותר סרוטונין מהבוקר,
הרמה שלו נשארת גבוהה יותר לאורך כל שעות היום
ומשפיעה על כל אינטרקציה ועל כל החלטה קטנה
שתקבל מהרגע שאתה מגיע לעבודה.
הקשר הלא ברור בין אימון בוקר לשינה בלילה
זה נשמע הפוך אבל זה עובד בדיוק ככה,
אימון בבוקר מוביל לשינה עמוקה יותר בלילה.
הסיבה היא שהוא מסנכרן את השעון הביולוגי של הגוף
עם שעות האור הטבעי של היום.
כשמתאמנים מוקדם, הגוף מקבל אות ברור
שהיום התחיל ושמחזור הערות פעיל.
המחזור הזה גורם לגוף להיות עייף יותר בלילה בזמן הנכון,
ולהתכונן לשינה מוקדם יותר ובצורה עמוקה יותר.
אנשים שמתאמנים בערב חווים לעיתים קרובות קושי להירדם
כי הגוף עדיין נמצא ב"מצב ערות" של האימון.
אימון בוקר מונע את הבעיה הזאת לגמרי
ומשפר את איכות השינה גם בלי לשנות שום דבר אחר.
אם אתה מחפש שינה עמוקה יותר שמרעננת כל הלילה,
הוספת אימון בוקר לשגרה שלך היא אחת
השיטות המוכחות ביותר לשפר את השינה
בלי להיעזר בשום תוסף תרופה או טיפ מורכב.
20 דקות בבוקר שבונות משמעת לכל שאר היום
כשמתגברים על הקושי הראשוני של לקום ולאמן
במקום להישאר במיטה עוד 20 דקות,
הגוף והמוח לומדים שאפשר לבחור בדבר הקשה יותר
גם כשלא בא, גם כשקשה, גם כשנוח יותר לוותר.
המשמעת הזאת לא נשארת רק בתחום הספורט.
היא מתגלגלת לכל ההחלטות האחרות של היום.
מחקרים מראים שאנשים שמתאמנים בבוקר אוכלים טוב יותר,
דוחים פחות משימות ומחזיקים מעמד יותר עקבי בהרגלים.
זה בדיוק למה אנשים שרוצים לשנות הרגלים קשים
מתחילים לרוב עם ספורט בוקר לפני הכל.
האימון בבוקר הוא האימון של המשמעת עצמה,
וכל ניצחון קטן שם בונה את השריר הנכון.
זאת בדיוק הסיבה שבנינו את המדריך למשמעת עצמית,
הוא נותן לך שיטה יומיומית ברורה לבנות הרגלים שמחזיקים,
גם בימים שאין בהם חשק ואין בהם כוח
לעשות שום דבר שתכננת.
פחות קורטיזול ופחות לחץ מהשעה הראשונה
קורטיזול הוא הורמון הלחץ שהגוף מייצר
כשהוא נמצא תחת לחץ פיזי או נפשי.
בשעות הבוקר המוקדמות רמות הקורטיזול טבעית גבוהות
ועולות אפילו יותר כשיש לחץ מהיום שמצפה לך.
אימון פיזי בבוקר יוצר תוצאה מפתיעה.
הוא מעלה קורטיזול לזמן קצר במהלך האימון,
אבל מיד אחריו הגוף מוריד את הרמות לרמה נמוכה יותר
ממה שהייתה לפני שהתחלת לאמן.
התוצאה היא שאחרי אימון בוקר אתה מרגיש פחות לחוץ
לאורך כל שאר שעות היום,
ומגיב פחות בעוצמה לדברים שבדרך כלל מלחיצים אותך.
זה שינוי שאנשים מרגישים כבר בשבוע הראשון.
הנוסחה לניצחון קטן שמניע את שאר היום
כשאתה קם בבוקר ועושה דבר שידעת שקשה לך,
ומסיים אותו לפני שיום העבודה אפילו התחיל,
הגוף מקבל אות שאתה מישהו שעומד בהחלטות שלו.
זה לא רק תחושה, זה ממש משנה את ההתנהגות.
הפסיכולוג רוי באומייסטר מצא שהצלחה קטנה בבוקר
מייצרת אפקט גלגלי שמוביל להחלטות טובות יותר כל היום.
כשיוצאים מהבוקר עם תחושת הצלחה
פחות מכנעים לדחיינות ולפיתויים לאורך היום.
אימון בוקר הוא הניצחון הכי קל להשיג בתחילת היום,
כי הוא תמיד שם וכי הוא תמיד תלוי רק בך,
ולא בגורמים חיצוניים שלפעמים לא בשליטתך.
אתה קם, אתה עושה, אתה ניצחת.
הרגל שהגוף מקבל הרבה יותר מהר בשעות הבוקר
יש סיבה ביולוגית לכך שהרגלי בוקר מתקבעים מהר יותר
מהרגלים שמנסים לבנות בשאר שעות היום.
בשעות הבוקר הגוף נמצא בשלב של ערנות גבוהה
שמעלה את רגישות המוח לדפוסים חדשים.
מחקרים על הרגלים מראים שהרגלים שנקבעים
בשעות קבועות של הבוקר נשארים יציבים יותר לאורך זמן,
בהשוואה להרגלים שמנסים לעשות בשעות שמשתנות מיום ליום.
הקביעות של שעת הבוקר עושה חצי מהעבודה.
לכן אנשים שמנסים לאמן אחר הצהריים תמיד מוצאים
אלף סיבות שזה לא מסתדר, שנגמר הזמן, שהם עייפים.
הבוקר הוא הזמן היחיד שאף אחד לא יכול לגנוב ממך
אם אתה קם לפני שכולם מתחילים לקחת מזמנך.
4 אימוני בוקר קצרים שכל אחד יכול לעשות
לא כל אימון בוקר צריך להיות שעה בחדר כושר.
הנה ארבע אפשרויות שמתאימות לרמות שונות
ושכל אחת מהן מספיקה כדי לקבל את היתרונות
שתיארנו לאורך כל המאמר.
1. הליכה של 20 דקות: הפשוטה מכולן ועובדת מיד.
צא מהדלת לפני שתפתח את הטלפון בבוקר
ותעשה 20 דקות הליכה בקצב נוח.
אחרי שבוע תרגיש את ההבדל בריכוז.
2. אימון גוף 15 דקות: שלושה תרגילים בלבד.
15 סקוואטים, 10 שכיבות סמיכה, פלאנק 30 שניות,
3 סבבים, בלי ציוד, בלי כסף, בלי יציאה מהבית.
זה כל מה שצריך כדי להרגיש הבדל.
3. ריצה של 2 ק"מ: קצרה אבל חזקה.
לא חייבים לרוץ מהר, חשוב שתזוז ושהנשימה תעלה.
15 דקות בסך הכל ומקבלים את כל יתרונות הקרדיו
שמשפרים ריכוז ומצב רוח כל היום.
4. יוגה בוקר של 10 דקות: לרגועים יותר.
10 דקות של מתיחות ונשימות עמוקות פותחות את הגוף,
מורידות את הנוקשות שנבנית בשינה
ומכינות אותך ליום בלי לחץ.
לא חשוב איזה שגרה תבחר, מה שחשוב הוא עקביות.
עקביות קטנה שווה יותר מאימון מושלם שאתה עוזב
אחרי השבוע הראשון כשהמוטיבציה יורדת.
3 פעמים בשבוע לחודש שלם שווים יותר מ-7 פעמים לשבוע.
כדי לדעת איך לקום מוקדם בלי להרגיש שעינית את עצמך,
יש שיטה פשוטה שעובדת גם על אנשים שמוגדרים
כ"לא בני אדם בבוקר" ושמעולם לא קמו לפני 8.
זה עניין של שגרת ערב נכונה ולא של גנים.
בקהילה הסגורה שלנו אנחנו מלווים אנשים שרוצים לבנות
הרגל אימון בוקר ולא להישאר לבד מול המיטה
שמנסה לגרור אותם בחזרה כל יום מחדש.
ההבדל בין לוותר לבין להחזיק הוא הליווי.
לבד קשה להחזיק את זה לאורך זמן
בקהילה הסגורה שלנו להתפתחות אישית אתה מקבל ליווי יומיומי,
אנשים שנמצאים בדיוק במקום שלך, וכלים שעוזרים לך להמשיך
גם בימים שאין בהם חשק. זה ההבדל בין להתחיל ולהיעלם לבין להחזיק מעמד.
סיכום המאמר
שמונה יתרונות של אימון בוקר שלכל אחד מהם
יש הסבר ביולוגי ברור ומחקר שמגבה אותו:
ריכוז גבוה יותר, שריפת שומן שממשיכה, מצב רוח יציב,
שינה טובה יותר, משמעת שמתגלגלת, פחות לחץ, ניצחון בוקר, והרגל שנבנה מהר.
אין צורך להתחיל עם שעה בחדר כושר.
10 עד 20 דקות זה מספיק כדי להתחיל לחוות את השינוי.
הכלל הכי חשוב: עשה את זה לפני שתפתח את הטלפון
ולפני שמישהו אחר יגיד לך מה היום שלך צריך להיות.
תחזור לאן שאתה עכשיו בעוד שבוע של אימוני בוקר
ותשווה איך הריכוז, מצב הרוח והאנרגיה שלך הרגישו.
אם אתה מחפש שגרת בוקר שלמה שמסביב לאימון,
תתחיל מלבנות את שגרת הערב שמאפשרת לכל זה לקרות.
